Wow nice thread
i'm one GYMaholic dude. 4-5 times a week ako mag gym and usually 2 to 3.5 hours a day. Pag nagmamadali isang oras lang
Ok info sa pagbubuhat..
First of all, dont forget to stretch and warm up..
Maghanap kayo ng magtuturo sa inyo kung papano yung exercise. Kasi minsan may workout na pag yung motion lang ang ginawa natin may ibang body part na tinatamaan, kagaya nung lat (back) machine. Pag mali ang buhat mo sa bicep tama nun. Isa pa yung tamang posture, para makaiwas sa injury. Pag maghahanap din kayo ng magtuturo yung mejo evident sa katawan nya
Dapat pati unti-unti lang ang progress ng weight, wag makipag sabayan sa mga barako, para maiwasan ang injury. Recommended weight is something you can lift for 8-15 reps, usually 12 ginagawa ko. Pag mababa ang rep, di mashadong tatama sa muscles, too high rep, pang cutting ng muscle na yun, yung pampa korte ba. What we're after sa beginners is yung muscle mass. Dibale may konting fat muna.
Next, importante ang rest. Dapat pag may ibinuhat ka na body part, two days ang minimum na pagitan bago mo siya ibuhat ulit. Ie: Chest ka ngayon, dapat ang chest mo kung trip mo ulit magbuhat sa saturday na (may ibang muscles na may exemption kagaya ng calf na pwede 1 day rest lang). Also recommended ko rin for beginers once a week muna per body part. Usually 2 body parts lang per workout, one major (big) muscle and one minor (small) muscle. The reson is para hindi mag-agawan sa protein yung muscle kasi pag parehong major muscle parehong malakas sa protein yun, yung distribution liliit. Eto po yung usual workout split ko:
Day 1 - Legs
Day 2 - Chest & Bicep
Day 3 - Shoulder, traps and tricep
Day 4 - Back and Bicep
Every other day 3x a week - Abs
Ok another misconception - para sa mga tabain (endomorph) hindi po nakaganda ng katawan, nakaka cut ng fat, ang gym alone. Lalakas lang kayo at konting fat loss pero di lalabas ang abs sa situps lang. Kelangan din ang cardio. Proven na po ito sa akin, i can do 80+ max sit-ups dati and 500 crunches di ako nagka six pack, 2 pack lang maximum
kelangan talaga cardio workout. Allot time for cardio workouts para efficiently mag cut ng fat.
Sa diet naman po. Ngayon lang ako nag start ng proper diet, basically less carbs, fat and sugar lang po. Binawasan ko yung kanin tapos di na ako umiinom ng ice tea na pagkatamis-tamis. Basta ang sikreto lang po - too much of something is bad enough (spice girls). Eto po yung too much na iiwasan: Sweets, carbs (rice), fat/cholesterol (chicharon). Pero pag kulang naman po nito manghihina kayo. Nagcocontribute po kasi ito sa calories or energy natin. Also, kelangan po natin ng extra protein. Ang recommended is 1 gram per pound of muscle mass, hindi counted yung body fat dun. Mga good sources ng protein - Meat, Egg White, Fish Meat (century tuna), milk, yogurt. Isa pang diet is more on water. Nakak-taas kasi ng metabolism ang tubig so mabilis ka maka burn ng fat. Nakaka bawas pati ng water retention ang water (parang drawing no? pero ganun talaga yun)
Last thing that i can think of, supplements. Vitamins, creatine and protein supplements yung usual na ginanagmit, basta tamang gamit lang. Yung vitamins obvious na yun, recommended ko centrum performance. Yung creatine para sa water retention yun and resistensiya ng muscles. Yung panget na klaseng creatine nakaka bloat and cramps yun. Magandang brand yung optimum nutrition and nitrotech ng muscletech (pinaka mahal). Sa protein naman, recommended ko whey protein, mabilis kasi siya ma-absorb. WARNING: di mashado masarap ang lasa ng whey. Hindi pati pwedeng puro whey lang ang source ng protein mo. Siguro sa simula pang post workout muna yun, 1 scoop lang. Pwede rin pag gising sa umaga. Wag lang bago matulog kasi since mabilis siya maabsorb, mabilis magugutom yung katawan habang natutulog. Maganda sa gabi gatas para hindi ka gutom na gutom pag gising. ang alam kong max doage niyan is 1 gram per kilo of muscle mass. Yung recommended kong brands yung optimum nutrition din or yung celltech ng muscletech.
regarding roids, wala po akong masasabi kundi try at your own risk.. di po kasi ako nagro-roids pero kung talagang gusto nyo, better consult a physician.
Peace!!!!